Balık Yağı ve Omega 3 Faydaları

Balık yağı ve Omega 3 Faydaları adlı yazımızı sizler için hazırladık . Keyifli okumalar…

Balık yağı kullanmanın 13 faydası

Balık yağı en çok tüketilen besin takviyelerinden biridir.

Sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almak yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.

İşte balık yağının sağlığa 13 faydası.

Balık Yağı Nedir?

Balık yağı, balık dokusundan çıkarılan katı veya sıvı yağdır.

Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yine de bazen morina karaciğeri yağında olduğu gibi diğer balıkların karaciğerlerindende üretilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni, balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin bir dizi hastalığa karşı koruma da dahil olmak üzere sağlık açısından birçok yararı olmasındandır.

Ancak haftada 1-2 porsiyon balık yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3 almanıza yardımcı olabilir.

Balık yağının yaklaşık %30’u omega-3’lerden, kalan %70’i ise diğer yağlardan oluşur. Dahası, balık yağı bir miktar A ve D vitaminide içerir.

Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin, bazı bitki kaynaklarındada bulunan omega-3’lerden, sağlık açısından daha fazla yarara sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir .

Balık yağındaki ana omega-3’ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA), bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA).

Alfa linoleik asit esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen EPA ve DHA nın daha fazla ve birçok sağlığa faydası vardır.

Yeterli omega-3 almak da önemlidir çünkü batının bize sunduğu diyet listeleri birçok omega-3’ü omega-6’lar gibi diğer yağlarla değiştirmiştir. Bu çarpık yağ asitleri oranı birçok hastalığa katkıda bulunabilir.

Kalp Sağlığını Destekler

Balık yağı ve Omega 3 faydaları açısından önemli bir konuda kalp sağlığıdır. Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Araştırmalar, çok balık yiyen insanların kalp hastalığı oranlarının çok daha düşük olduğunu gösteriyor.

Kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerinin balık veya balık yağı tüketimi ile azaldığı görülmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır:

Kolesterol seviyeleri: “İyi” yani HDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, “kötü” yani LDL kolesterol düzeyini düşürdüğü görülmemektedir.

Trigliseritler: Yaklaşık %15-30 oranında trigliseriti düşürebilir.

Tansiyon: Küçük dozlarda bile kan basıncının yüksek olduğu kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Plak: Arterlerinizin sertleşmesine neden olan plakları önleyebilir, ayrıca arteriyel plakları olanlarda damarları daha stabil ve daha güvenli hale getirebilir.

Ölümcül aritmiler: Risk altındaki kişilerde ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmiler, belirli durumlarda kalp krizlerine neden olabilen anormal kalp ritimleridir.

Balık yağı takviyeleri kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirebilse de, kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur.

ÖZET:

Balık yağı takviyeleri, kalp hastalığıyla ilişkili bazı riskleri azaltabilir . Bununla birlikte, kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur .

Bazı Zihinsel Bozuklukların Tedavisinde Yardımcı Olur

Beyniniz yaklaşık %60 yağdan oluşur ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3’ler normal beyin fonksiyonu için gereklidir.

Aslında, bazı araştırmalar, belirli zihinsel bozuklukları olan kişilerin daha düşük omega-3 kan seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.

İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel bozuklukların başlangıcını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Örneğin, risk altındakilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir.

Ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi, hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir.

ÖZET:

Balık yağı takviyeleri, bazı psikiyatrik bozuklukların semptomlarını iyileştirebilir . Bu etki, artan omega-3 yağ asidi alımının bir sonucu olabilir.

Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30’un üzerinde olması olarak tanımlanır. Küresel olarak, yetişkinlerin yaklaşık %39’u fazla kilolu, %13’ü ise obezdir. ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde rakamlar daha da yüksek .

Obezite , kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere diğer hastalık riskinizi önemli ölçüde artırabilir.

Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir.

Ayrıca, bazı araştırmalar, diyet veya egzersizle birlikte balık yağı takviyelerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ancak, tüm çalışmalarda aynı etki görülemedi.

21 adet çalışmanın bir analizi olarak, balık yağı takviyelerinin obez bireylerde ağırlığı önemli ölçüde azaltmadığını, ancak bel çevresini ve bel-kalça oranını azalttığı belirtiliyor.

ÖZET:

Balık yağı takviyeleri, diyet veya egzersiz ile birleştirildiğinde, bel çevresini azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Göz Sağlığını Destekler

Balık yağı ve Omega 3 faydaları açısından önemli bir diğer konuda göz sağlığıdır. Beyniniz gibi, gözleriniz de omega-3 yağlarından besleniyor. Kanıtlar, yeterli miktarda omega-3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Ayrıca, yaşlılıkta göz sağlığı bozulmaya başlar ve bu da yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (age related makula degeneration – AMD) yol açabilir. Balık yemek, AMD riskinin azalmasıyla bağlantılıdır, ancak balık yağı takviyeleri üzerindeki sonuçlar daha az inandırıcıdır.

Bir çalışma, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm AMD hastalarında görüşü iyileştirdiğini buldu. Ancak bu çok küçük bir çalışmaydı.

İki daha büyük çalışma, omega-3’lerin ve diğer besinlerin AMD üzerindeki birleşik etkisini inceledi. Bir çalışma olumlu bir etki gösterirken, diğeri hiçbir etki göstermedi. Bu nedenle, sonuçlar belirsizdir.

ÖZET:

Balık yemek göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin aynı etkiye sahip olup olmadığı açık değildir.

Enflamasyonu Azaltır

Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme yöntemidir.

Bununla birlikte, kronik inflamasyon obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilidir.

Enflamasyonu azaltmak, bu hastalıkların semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir.

Balık yağı anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğundan, kronik inflamasyonu içeren durumların tedavisine yardımcı olabilir.

Örneğin stresli ve obez bireylerde balık yağı sitokin adı verilen inflamatuar moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir.

Ayrıca, balık yağı takviyeleri, ağrılı eklemlere neden olan romatoid artritli kişilerde eklem ağrısı, sertlik ve ilaç ihtiyaçlarını önemli ölçüde azaltabilir.

İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) da inflamasyon tarafından tetiklenirken, balık yağının semptomları iyileştirip iyileştirmediğini gösteren net bir kanıt yoktur.

ÖZET:

Balık yağının güçlü anti-inflamatuar etkileri vardır ve özellikle romatoid artrit olmak üzere inflamatuar hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Cildinizi Kuvvetlendirir

Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve birçok omega-3 yağ asidi içerir.

Cilt sağlığı , özellikle yaşlılıkta veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra yaşamınız boyunca bozulabilir.

Bununla birlikte, sedef hastalığı ve dermatit dahil olmak üzere balık yağı takviyelerinden yararlanabilecek bir dizi cilt bozukluğu vardır.

ÖZET:

Cildiniz yaşlanma veya çok fazla güneşe maruz kalma nedeniyle zarar görebilir . Balık yağı takviyeleri sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olabilir.

Hamileliği ve Bebeklik Dönemini Destekler

Omega-3’ler erken büyüme ve gelişme için gereklidir.

Bu nedenle annelerin hamilelik ve emzirme döneminde yeterli miktarda omega-3 almaları önemlidir.

Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir. Bununla birlikte, öğrenmenin mi yoksa IQ’nun mı geliştirildiği belirsizdir.

Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak da bebeğin görsel gelişimini iyileştirebilir ve alerji riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

ÖZET:

Omega-3 yağ asitleri, bir bebeğin erken büyümesi ve gelişmesi için hayati öneme sahiptir . Annelerde veya bebeklerde balık yağı takviyeleri , öğrenme ve IQ üzerindeki etkileri belirsiz olmasına rağmen el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir.

Karaciğer Yağını Azaltır

Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağın çoğunu işler ve kilo alımında rol oynayabilir.

Karaciğer hastalığı – özellikle karaciğerinizde yağın biriktiği alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) giderek yaygınlaşmaktadır.

Balık yağı takviyeleri, karaciğer fonksiyonlarını ve iltihabı iyileştirebilir, bu da NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

ÖZET:

Karaciğer hastalığı obez bireylerde sık görülür. Balık yağı takviyeleri, karaciğerinizdeki yağın ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığının semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir .

Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir

Depresyonun 2030 yılına kadar ikinci en büyük hastalık nedeni olması bekleniyor.

İlginç bir şekilde, majör depresyonu olan kişilerin kanlarındaki omega-3 seviyelerinin daha düşük olduğu görülüyor.

Araştırmalar, balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini gösteriyor.

Ayrıca, bazı araştırmalar, EPA açısından zengin yağların, DHA‘dan daha fazla depresif semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

ÖZET:

Balık yağı takviyeleri – özellikle EPA açısından zengin olanlar – depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çocuklarda Dikkati Arttırır ve Hiperaktiviteyi Azaltır

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) çocuklarda bir dizi davranış bozukluğu , hiperaktivite ve dikkat eksikliğini içerir.

Omega-3’lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, bunlardan yeterince almak yaşamın erken döneminde davranış bozukluklarını önlemek için önemli olabilir.

Balık yağı takviyeleri, çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve saldırganlığı iyileştirebilir. Bu, erken yaşta öğrenmeye fayda sağlayabilir.

ÖZET:

Çocuklarda davranış bozuklukları öğrenme ve gelişmeyi engelleyebilir. Balık yağı takviyelerinin hiperaktiviteyi, dikkatsizliği ve diğer olumsuz davranışları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Zihinsel Gerileme Belirtilerini Önlemeye Yardımcı Olur

Yaşlandıkça beyin fonksiyonunuz yavaşlar ve Alzheimer hastalığı riskiniz artar.

Daha fazla balık yiyen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedir.

Yaşlı erişkinlerde balık yağı takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar, beyin fonksiyonlarının azalmasını yavaşlatabileceklerine dair net kanıtlar sağlamamıştır.

Bununla birlikte, bazı çok küçük çalışmalar, balık yağının sağlıklı, yaşlı yetişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini göstermiştir.

ÖZET:

Daha fazla balık yiyen kişilerde yaşa bağlı zihinsel gerileme daha yavaş olur . Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin yaşlı erişkinlerde zihinsel gerilemeyi önleyip önleyemeyeceği veya iyileştirip iyileştiremeyeceği belirsizdir.

Astım Belirtilerini ve Alerji Riskini İyileştirir

Akciğerlerde şişme ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde çok daha yaygın hale geliyor.

Bir dizi çalışma, balık yağının özellikle yaşamın erken dönemlerinde astım semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.

Yaklaşık 100.000 kişide yapılan bir incelemede, bir annenin balık veya omega-3 alımının çocuklarda astım riskini %24-29 oranında azalttığı bulundu.

Ayrıca hamile annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde alerji riskini azaltabilir.

ÖZET:

Hamilelik sırasında daha fazla balık ve balık yağı alımı , çocukluk çağı astımı ve alerji riskini azaltabilir.

Kemik Sağlığını İyileştirir

Balık yağı ve Omega 3 faydaları açısından önemli konulardan biride kemik sağlığıdır. Yaşlılık döneminde kemikler temel minerallerini kaybetmeye başlayabilir ve bu da kırılma olasılığını artırır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi durumlara yol açabilir.

Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir , ancak bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Daha yüksek omega-3 alımına ve kan seviyelerine sahip kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna (KMY) sahip olabilir.

Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin KMY’nu iyileştirip iyileştirmediği açık değildir

Bir dizi küçük çalışma, balık yağı takviyelerinin kemik hastalıklarını önleyebilecek kemik yıkımı belirteçlerini azalttığını göstermektedir.

ÖZET:

Daha yüksek omega-3 alımı, kemik hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir . Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin faydalı olup olmadığı açık değildir.

Takviye olarak nasıl kullanılır ?

Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Balık yağı takviyesi alırken dikkat edilmesi gerekenlerin listesi aşağıdadır :

Dozaj

EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza göre değişir.

Dünya sağlık örgütü, günlük 0.2-0.5 gram (200-500 mg) kombine EPA ve DHA alımını önermektedir. Bununla birlikte, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riskiniz varsa dozu artırmanız gerekebilir

Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçin.

Biçim

Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseritler (TG), reforme edilmiş trigliseritler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipitler (PL) dahil olmak üzere bir dizi formda gelir.

Vücudunuz diğerleri kadar etil esterleri ememez, bu nedenle listelenen diğer formlardan birinde gelen bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın.

Konsantrasyon

Pek çok takviye, porsiyon başına 1.000 mg’a kadar balık yağı içerir – ancak yalnızca 300 mg EPA ve DHA olur.

Etiketi okuyun ve 1000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir takviye seçin.

Saflık

Bir çok balık yağı takviyesi, söylediklerini içermez.

Bu ürünlerden kaçınmak için, üçüncü taraflarca test edilmiş veya Global EPA ve DHA Omega-3s Organizasyonu (GOED  – Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) tarafından saflık mührü olan bir ek seçin.

Tazelik

Omega-3 yağ asitleri oksidasyona eğilimlidir, bu da onları sertleştirir.

Bunu önlemek için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren  takviye seçebilirsiniz . Ayrıca, takviyelerinizi güneş ışığından uzak tutun – ideal olarak buzdolabında bulundurun.

Kötü kokulu veya tarihi geçmiş bir balık yağı takviyesini kullanmayın.

Sürdürülebilirlik

Deniz Yönetim Konseyi (Marine Stewardship Council) veya Çevre Savunma Fonu (Environmental Defense Fund) gibi sürdürülebilirlik sertifikasına sahip bir balık yağı takviyesi seçin.

Hamsi ve benzeri küçük balıklardan yapılan balık yağı üretimi, büyük balıklardan elde edilenden daha sürdürülebilirdir.

Zamanlama

Diğer diyet yağları, omega-3 yağ asitlerinin emilimine yardımcı olur . Bu nedenle balık yağı takviyenizi yağ içeren bir yemekle birlikte almanız en iyisidir.

ÖZET:

Balık yağı etiketlerini okurken, yüksek konsantrasyonda EPA ve DHA içeren, saflık ve sürdürülebilirlik sertifikalarına sahip bir takviye seçtiğinizden emin olun .

SONUÇ:

Omega-3’ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Enflamasyonla savaşırlar ve kalp hastalığını ve beyin fonksiyonlarındaki düşüşü önlemeye yardımcı olabilirler.

Balık yağı çok fazla omega-3 içerdiğinden, bu rahatsızlık riski taşıyanlar onu almaktan fayda görebilirler.

Bununla birlikte, bütün gıdaları yemek neredeyse her zaman takviye almaktan daha iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemek size yeterli omega-3 sağlayabilir .

Aslında balık, birçok hastalığı önlemede balık yağı kadar etkilidir – hatta daha fazla – etkilidir.

Bununla birlikte, balık yemiyorsanız balık yağı takviyeleri iyi bir alternatiftir.

Kaynak

Bu yazımızda ilginizi çekebilir: Akvaryum Balık Türleri

Balık yağı ve Omega 3 Faydaları adlı yazımızın sonuna geldik. Okuduğunuz için teşekkür ederiz.